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Gerade unter der Woche ist es manchmal gar nicht so leicht, sich abends zum Kochen aufzuraffen. Deshalb muss was Schnelles für die Feierabendküche her: Ofenpolenta mit Feta und Gemüse, getoppt mit leckerem Basilikum-Öl. Das alles ist in 30 Minuten auf dem Tisch. Also gibt es keine Ausreden mehr 😉
Manche kennen es unter Maisgrieß andere unter Polenta. Sie ist enorm vielseitig und wird deshalb sicher noch in dem ein oder anderen Rezept hier vorkommen. Oft wird sie als eine Art warmer Brei als Beilage gegessen. Aber wenn Polenta richtig auskühlt, kann man auch kleine Kreise ausstechen oder Rauten daraus schneiden und diese anbraten. Also ihr seht: Da ist Vieles möglich.
Polenta gibt es bei uns auch mal zur Pilzsoße oder als Pizzaboden. Wir rühren den Maisgrieß meist in eine Mischung aus Wasser und Milch. So wird die Polenta extra cremig. Ein kleines Stück Butter und etwas geriebener Parmesan oder Grana Padano runden den Geschmack gut ab. Die Polenta kann aber natürlich auch nur in Wasser gekocht werden.
Polenta ist einfach, schnell und fettarm
Die Polenta, die man heute oft kaufen kann, ist oft Instant-Polenta. Früher musste man den Maisgrieß wohl fast eine Stunde lang unter Rühren köcheln lassen. Sobald man auch nur mal kurz nicht gerührt hat, ist er angebrannt. Das war vermutlich vor allem eins: anstrengend und nervig. Heute gibt es deshalb oft Instant-Polenta zu kaufen. Diese wurde schon vorgekocht und dann wieder getrocknet. So braucht sie nur noch 10-15 Minuten in kochender Flüssigkeit aufzuquellen und schon ist sie fertig. Also hier sollte man sich von dem Namen “Instant” nicht abschrecken lassen. Jedoch habe ich auch schon viele Maisgrieß-Packungen in der Hand gehabt, die nicht als Instant deklariert waren und trotzdem nur 20 Minuten brauchten.
Maisgrieß ist von Natur aus fettarm und liegt deshalb nicht so schwer im Magen. Außer natürlich man brät sie in reichlich Fett an. Sie ist auch eine der wenigen hochwertigen Kohlenhydratquellen, die glutenfrei ist. Das heißt, sie ist eigentlich das perfekte Essen nach einer kleinen Ausdauer-Trainingseinheit. Da einen Tag Alltag aushalten fast mit Ausdauertraining zu vergleichen ist und sie super schnell geht, kommt sie bei uns vor allem abends auf den Tisch 😉
Parmesan oder Grana Padano?
Wie schon beschrieben, kommt in unsere Polenta immer noch etwas Parmesan oder Grana Padano. Welchen Käse ihr verwenden möchtet, ist komplett euch überlassen. Parmigiano Reggiano, wie Parmesan auf italienisch heißt, ist geschützt. Das heißt nur wenn der Käse aus bestimmten Regionen Italiens stammt, darf er sich Parmesan nennen. Dort werden die Kühe nur mit Gras und Heu gefüttert. Das macht ihn zu etwas besonderem und kann ihn auch zu etwas teurem machen.
Grana Padano kann in der gesamten Po-Ebene hergestellt werden. Das Gebiet ist wesentlich größer als die Parmesan-Gebiete. Zudem dürfen die Kühe neben Gras und Heu auch Silage fressen. Er ist somit etwas günstiger als der Parmesan.
Beide Käsesorten reifen sehr lange und zählen somit zu den Hartkäsesorten. Kleiner Tipp für alle Käseliebhaber: Wenn man kleine Fressattacken oder Lust auf etwas Süßes bekommt, wirkt ein Stück Hartkäse wirklich Wunder. Probiert es mal aus 😉
Wer gern Ziegenkäse isst und dabei nicht das Gefühl hat, gerade an einer Ziege zu lecken, kann auch gern Pecorino verwenden.
Toppings sind das halbe Essen
Getoppt werden kann die Ofen-Polenta eigentlich mit jedem Gemüse, auf das ihr Lust oder das ihr vorrätig habt.
Nachdem wir nach langem Überlegen endlich eine gusseiserne Pfanne ergattert haben, muss diese natürlich immer dafür herhalten. Generell ist eine ofenfeste Pfanne ratsam. Diese erhitzt sich optimal. Man kann das Ganze aber natürlich auch ganz einfach in einer Auflaufform machen. Also eine ofenfeste Pfanne ist kein absolutes Must-Have.
Nach dem Ofen kommt noch Basilikum-Öl darüber. Das gibt noch etwas Frische und Würze. Nehmt dafür am besten gutes Olivenöl. Da dies frisch zusammengerührt wird und eigentlich nur aus Basilikum, Salz und Olivenöl besteht, schmeckt man den Eigengeschmack des Öls schon sehr. Nach einem Urlaub in Rom und diversen Restaurant- und Ölläden-Besuchen war auch mir klar, dass Olivenöl nicht gleich Olivenöl ist. Hochwertiges Öl schmeckt doch noch einmal anders und ist meist schonender verarbeitet. Also wenn ihr die Möglichkeit habt, spart nicht an der Qualität des Olivenöls. Und das sagt eine Person, die keine Oliven isst 😉
Zur Fructose:
- Maisgrieß gilt als fructosefreies Lebensmittel, sodass hier keine Probleme auftauchen sollten.
- Zucchini und Champignons enthalten ebenfalls eher geringe Mengen Fructose.
- Brokkoli gehört ja zu den Kohlsorten und wird deshalb von manchen nur mit Vorsicht genossen. Allerdings ist er einer der bekömmlicheren Sorten. Ich liebe Brokkoli und habe recht zügig wieder angefangen ihn zu essen. Er ist auch immer Standard auf meiner Gemüsepizza. Bisher habe ich von anderen Betroffenen auch noch nichts Negatives gehört. Solange er richtig durchgegart ist und man keinen ganzen Brokkolikopf allein isst, macht er keine Probleme. Wenn ihr euch unsicher seid, probiert erst einmal nur ein paar Stücke. Letztendlich kommt es immer auf die Menge an.
Zur Laktose:
- Butter enthält sehr wenig Laktose
- Parmesan oder Grana Padano ist sehr lang gereifter Hartkäse. Auch hier müsst ihr keine Laktose fürchten.
- Feta ist ebenfalls laktosearm. Wer sehr empfindlich reagiert kann den Feta auch mit einem anderen, verträglichen Käse ersetzen.
Zutaten
- 125g Polenta (Maisgrieß)
- 250ml Milch (laktosefrei)
- 250ml Wasser
- 1 EL Butter
- 50g Parmesan oder Grana Padano
- 1/2 TL getrockneter Oregano
- 100g Brokkoli
- 2 große Champignons
- 100g Zucchini
- 100g Feta
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
- 2 Stängel Basilikum
Zubereitung
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Den Ofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
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Wasser und Milch zum Kochen bringen, die Polenta einrühren und 10 Minuten auf kleiner Stufe ziehen lassen. Butter, geriebenen Parmesan/Grana Padano und Oregano einrühren, alles mit etwas Salz würzen und kurz bei Seite stellen.
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In der Zwischenzeit den Brokkoli in kleine Röschen schneiden, diese 3 Minuten in kochendes Wasser geben und bissfest kochen. Dann kurz kalt abspülen und beiseite stellen.
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Champignons und Zucchini in dünne Scheiben schneiden.
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Die Polenta in der leicht geölten Pfanne verteilen und etwas breit streichen, sodass der Boden bedeckt ist. Champignons, Zucchini und Brokkoli auf der Polenta verteilen. Feta grob darüber krümeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und für ca. 15 Minuten in den Ofen stellen bis das Gemüse und der Feta weich und etwas hellbraun geworden ist.
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In der Zwischenzeit Basilikum fein hacken, mit Olivenöl und Salz mischen.
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Die Polenta aus dem Ofen holen und mit dem Basilikum-Öl toppen.
Tipps
Wer keine ofenfeste Pfanne hat, kann die Ofenpolenta auch in einer Auflaufform machen. Dann denkt daran, die Auflaufform ebenfalls etwas einzufetten bevor ihr die Polenta darin verstreicht.
4 Kommentare
Ich esse zum ersten Mal Polenta. Muss man da noch etwas dazu essen.? Oder reicht das so aus?
Danke für das Rezept! Ich habe zwar keine Unverträglichkeit mehr, möchte mich aber trotzdem gesund ernähren.
Hallo Rebecca,
super, dass du dich gesund ernährst! Ich hoffe dir schmeckt die Polenta genauso gut wie mir. Wenn ich dieses Rezept mit dem ganzen Gemüse mache, esse ich tatsächlich nur das. Aber auch etwas gebratene Hähnchenbrust könnte gut dazu passen. Ansonsten kannst du Polenta super als Beilage für alles mögliche verwenden, zu Gemüse, zu Fisch etc.
Hallo, ich habe erst vor kurzem eine Fructosemalabsorbtion und Laktoseintoleranz festgestellt bekommen. Versuche gerade meine Ernährung umzustellen. Probiere gerne neue Rezepte. LG Birgit Groppo
Hallo Birgit,
dann erstmal herzlich willkommen im Fructo-Lakto-Team 😀 Die erste Umstellung ist manchmal nicht ganz so leicht. Auch weil du in der Karenzzeit erstmal einige Tage komplett auf Fructose verzichten solltest. Aber danach wird es Schritt für Schritt wieder besser und leichter. Ich hoffe du findest auf meiner Seite ein paar leckere Rezepte für dich 🙂
Viele Grüße,
Anja