Italienischer Nudelsalat mit grünem Spargel

Ja ich weiß, in einen “richtigen” italienischen Nudelsalat gehören doch Knoblauch und getrocknete Tomaten. Da beides leider nicht so empfehlenswert bei Fructoseintoleranz ist, machen wir kurzerhand einen fructosearmen, italienischen Nudelsalat daraus, mit grünem Spargel, italienischem Schinken, Rucola und Parmesan 🙂

Grüner Spargel – Freund oder Feind?

Ich freue mich jedes Jahr wieder auf die Spargelzeit und vertrage Spargel auch bisher sehr gut. Ich esse ihn immer in Verbindung mit anderen Lebensmitteln und nicht in großen Mengen. Vor allem der grüne Spargel hat es mir angetan. Kein ewig langes, super genaues Schälen und schnell fertig. Egal ob gebraten oder gekocht. Deshalb gibt es auch schon die Nudel-Schinken-Röllchen sowie den Pfannen-Flammkuchen mit grünem Spargel.

Spargel gilt als fructosearm, enthält jedoch Inulin. Zur Verträglichkeit von Inulin gibt es verschiedene Angaben. Die einen sagen, man solle es meiden, die anderen sind der Meinung, dass es nicht so große Auswirkungen hat, solange man es nicht übertreibt.Ich kann bisher aufgrund meiner Erfahrungen die zweite Meinung bestätigen. Im Spargel hat es mir noch keine Probleme gemacht, von künstlich zugesetztem Inulin in Keksen oder Ähnlichem halte ich Abstand. Aber wie immer gilt: Verträglichkeiten sind individuell.

Alternative zum grünen Spargel

Tastet euch am besten vorsichtig an Spargel ran. Wer ihn nicht mag oder verträgt, kann ihn auch mit Zucchini ersetzten. Dazu die Zucchini längs halbieren, in grobe Stücke schneiden und in einer Pfanne anbraten.

Die Sache mit dem Rucola

Rucola und ich sind normalerweise nicht die besten Freunde. Immer wenn ich ihn esse, bzw. kurz danach, habe ich das Gefühl, meine Zunge würde anschwillen. Das kommt vermutlich von den Senfölen im Rucola. Die sorgen nämlich für die Schärfe und gelten eigentlich als sehr gesund. Sieht meine Zunge nur leider irgendwie anders 😄

Ich hatte jetzt schon oft Rucola, der nicht ganz so scharf war und hatte dann keine Zungen-Probleme. Leider sieht man ihm das von Außen nicht an. Deshalb kommt in den Nudelsalat auch nur wenig Rucola. Wer ihn nicht verträgt oder mag, kann ihn auch mit Pflücksalat oder Feldsalat austauschen.

Lieber Dinkelnudeln als Weizennudeln

Dinkel gilt bei Fructoseintoleranz im Vergleich zu Weizen als verträglicher. Deshalb habe ich größtenteils auf Dinkel umgestellt. Ab und zu gibt es auch noch mal ein Weizenbrötchen aber der Großteil meiner Ernährung dreht sich um Dinkel 🙂 Und ich schwöre euch, zwischen Weizennudeln und Dinkelnudeln schmeckt ihr kaum einen Unterschied.

Dass Weizen oft nicht so gut vertragen wird, hat verschiedene Ursachen. Zum einen ist Weizen wesentlich robuster und auf Menge gezüchtet worden, sodass ihm zwar Schädlinge nichts mehr anhaben können, unsere Verdauungsenzyme jedoch auch nicht und er somit vielen Leuten die Verdauung sehr erschwert (Weizensensitivität). Zum anderen enthält Weizen Fructane, die Probleme machen können. 

Zum Glück gibt’s Dinkelnudeln mittlerweile nicht mehr nur im Bioladen, sondern auch in normalen Supermärkten und Drogerien.

Kalt oder warm

Ich mag Nudelsalat generell nicht gerne ganz kalt. Mir schmeckt er besser, wenn er eher Zimmertemperatur hat. Aber da tickt natürlich jeder anders. Ich möchte nur alle, die ihn sonst immer kalt essen, ermutigen, ihn auch mal ein paar Minuten vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank zu nehmen 😉

Aufpassen beim Schinken

In vielen Wurstwaren ist häufig zugesetzter Zucker oder die ominösen “Gewürze” drin. Bei Serranoschinken, Parmaschinken oder italienischem Schinken hatte ich das bisher noch nicht. Aber auch da gibt’s Unterschiede bei den Marken. Deshalb werft unbedingt einen Blick auf die Zutatenliste.

Zur Fructose:

• grüner Spargel: Gilt als fructosearm, enthält jedoch Inulin. Am besten in kleinen Mengen probieren und rantasten. Ich vertrage ihn in Verbindung mit anderen Lebensmitteln sehr gut. Alternativ kann man gebratene Zucchini verwenden.
• Rucola: enthält mehr Glucose als Fructose und gilt als verträglich. Wem die Schärfe des Rucolas zu schaffen machen sollte, kann auf Pflücksalat oder Feldsalat ausweichen.

Zur Laktose:

• Schmand/Joghurt: Beides verwende ich in einer laktosefreien Version.
• Grana Padano/Parmesan: Ist so lange gereift, dass er von Natur aus laktosefrei ist.

Fructosearmer, italienischer Nudelsalat mit grünem Spargel

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Personen: 2 Prep Time: 15 Minuten Cooking Time: 10 Minuten 10 Minuten

Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Zutaten

• 200g Dinkelnudeln (am besten Penne)
• 125g grüner Spargel
• 30g Parmesan/Grana Padano
• 30g Rucola/Rauke
• 10g laktosefreier Schmand
• 35g laktosefreier Joghurt
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• 30g dünn geschnittener italienischer Schinken (oder Serrano- oder Parmaschinken)

Zubereitung

1. Den Spargel waschen, die Enden ca. 2 cm abschneiden und das untere Drittel schälen. Dann längs halbieren und in grobe Stücke schneiden (ca. die Länge der Nudeln). Parmesan reiben. Rucola waschen.
2. In einem großen Topf Salzwasser zum Kochen bringen und die Nudeln darin kochen (schaut da am besten nach der Kochzeit auf der Packung). Die letzten 2 Minuten der Kochzeit den Spargel dazu geben und mitkochen. Beim Abgießen 50g Nudelwasser auffangen (oder vorher mit einer Tasse abnehmen). Nudeln und Spargel beiseite stellen und etwas abkühlen lassen.
3. Für das Dressing: Schmand, Joghurt, 15g geriebenen Parmesan, Olivenöl, Zitronensaft und 40g Nudelwasser in eine Tasse geben und mit dem Pürierstab cremig rühren. Wenn es noch sehr dickflüssig ist, das restliche Nudelwasser dazu geben und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Rucola mit Nudeln und Spargel vermengen. Den Schinken in grobe Stücke reißen und dazu geben. Das Dressing dazugeben und vermengen. Zum Schluss den restlichen Parmesan darüber streuen.

Tipps

Die Menge ist für ca. 2 Personen. Wer eine größere Grillparty plant, sollte deshalb alle Angaben verdoppeln.