Welche Intoleranzen hast du?
Bei mir wurde 2016 eine Fructose- und Laktoseintoleranz (oder -malabsorption) festgestellt. Seitdem habe ich meine Ernährung umgestellt. Seit 2018 entwickle ich auch verträgliche Rezepte und halte diese und meine Erfahrung auf diesem Blog fest.
Welche Süßungsmittel verwendest du statt Zucker?
Das kommt immer auf die Verwendung an. Ich versuche so viel es geht mit Reissirup zu arbeiten. Doch bei manchen Keksen oder Kuchen ist das nicht immer möglich. Mehr Informationen findest du im Beitrag zum Thema fructosefreie Zuckeralternativen.
Sind deine Rezepte alle fructose- und laktosefrei?
Sie sind nicht immer komplett fructosefrei. Denn das sollte auch nicht das Ziel in der Ernährung sein. Auch nicht, wenn man eine Fructoseintoleranz hat. Ebenso verhält es sich mit der Laktoseintoleranz. Beide Arten beruhen auf zu wenig Transportproteinen bzw. Enzymen, die entweder den Fruchtzucker vom Dünndarm ins Blut transportieren oder den Milchzucker nicht aufspalten können. Wenn man jedoch den verbleibenden Enzymen nichts mehr zu tun gibt, passt sich der Körper an und fährt die Enzymproduktion noch mehr zurück. Das Ergebnis ist eine noch schlimmere Intoleranz. Deshalb ist es wichtig, nie komplett fructose- oder laktosefrei zu essen. Man sollte eher darauf achten, größtenteils Lebensmittel zu verwenden, die laktose- oder fructosearm sind und regelmäßig austesten.
Sind deine Rezepte immer verträglich?
Es gibt leider kein “immer verträglich”. Intoleranzen oder Malabsorptionen sind immer sehr individuell. Das heißt, nur weil ich das eine vertrage, bedeutet es nicht, dass es jeder verträgt. Es gibt einige Lebensmittel die eher verträglich sein sollten als andere, jedoch müsst ihr es letztendlich immer ausprobieren und gegebenenfalls für euch anpassen.
Sind deine Rezepte für die Karenzphase geeignet?
Nicht alle. Ein paar Rezepte habe ich mit dem Tag “Karenz” versehen, sodass ihr diese schneller finden könnt.
Bist du Ernährungsberaterin?
Ja, ich bin zertifizierte Fachkompetenz für holistische Gesundheit oder einfacher gesagt: ganzheitliche Ernährungsberaterin. Zudem bilde ich mich viel zu verschiedenen Themen der ganzheitlichen Gesundheit weiter, wie bspw. Darmgesundheit, weiblicher Zyklus & Hormone, Autoimmunerkrankungen, Blutwerte, Schilddrüse und einiges mehr. Mein ganzes Wissen und meine eigenen Erfahrungen gebe ich in meinen Beratungen weiter. Solltest du also nicht weiterkommen, kannst du dich gern für ein unverbindliches Kennenlern-Telefonat bei mir per Mail melden. Einfach an hello@sugarfree-naturally.de schreiben und ich melde mich bei dir.
Was ist das Problem mit Zucker?
Zucker besteht zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose. Das Problem am Zucker ist größtenteils die Fructose. Fructose wird in der Leber verarbeitet und dort auch als Fett eingelagert.
Glucose ist der größte Energielieferant des Körpers. Eigentlich brauchen wir theoretisch nur Glucose, um Energie zu gewinnen. Diese wird von allen Zellen des Körpers bevorzugt verwendet. Deshalb geht auch Glucose (oder Traubenzucker) schneller ins Blut, um es eben auch schneller im Körper zu verteilen. Da Fructose immer erst zweitrangig von den Zellen verwendet wird, lässt sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie Glucose es tut, sodass sie oft als “gesunde” Alternative verkauft wird. Sie besitzt deshalb einen niedrigeren glykämischen Index (GI). Dieser besagt, wie stark der Blutzuckerspiegel aufgrund des ausgeschütteten Insulins ansteigt. Viele Menschen versuchen sich vor allem von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI zu ernähren, damit nicht so viel Insulin im Körper ausgeschüttet wird. Deswegen essen sie viele Datteln, verwenden Zuckeralkohole zum Süßen oder Agavensirup bzw. Agavendicksaft. Das Hormon Insulin transportiert jedoch nicht nur die Glucose in die Körperzellen, sondern es kontrolliert auch den Appetit. Wenn es nicht ausgeschüttet wird, kann somit auch kein Appetit kontrolliert werden. Das ist unter anderem auch der Grund, warum wir von sehr fructosehaltigen Lebensmitteln nicht satt werden.
Nun nur noch Glucose zu uns zu nehmen und komplett auf Fructose zu verzichten, ist jedoch auch nicht sinnvoll. Denn Fructose ist in Obst und Gemüse enthalten und dies enthält wiederum wichtige Vitamine, Spurenelemente und einiges an Wasser. Deshalb ist eine komplett fructosefreie Ernährung auch nicht ratsam. Es geht eher um die bewusste Auswahl von Lebensmitteln. Und um das Vermeiden von hochkonzentiertem Fructose-Sirup, High-Corn-Sugar oder Agavensirup.
Genauso solltest du mit dem Verzehr von Glucose vorsichtig sein. Zu viel Glucose bringt den Körper und vor allem den Insulinhaushalt auch aus dem Gleichgewicht. Achte deshalb am besten auf die Mengen und versuche weniger süß zu essen.
Ist zuckerfrei und fructosearm das Gleiche?
Zuckerfrei ist so ein bisschen das neue glutenfrei. Man hört überall von Zuckerfrei-Challenges, es gibt Bücher, wie man zuckerfrei wird und vieles vieles mehr. Das Prinzip dahinter ist oft, wenig bis keine verarbeiteten Lebensmittel zu verwenden und, klar, sich zuckerfrei zu ernähren.
Statt des Zuckers wird oft auf Datteln, Agavensirup bzw. Agavendicksaft und Trockenfrüchte gesetzt. Vor allem getrocknete Datteln liegen sehr im Trend. Keine Frage: Sie haben auch einige gute Inhaltsstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und B-Vitamine. Aber sie haben eben auch enorm viel Fructose. Alle guten Inhaltsstoffe können auch mit fructoseärmeren Lebensmitteln aufgenommen werden. Deshalb seid euch dessen bewusst, dass es im Zuckerfrei-Bereich verschiedene Herangehensweisen gibt. Ich bin eher ein Vertreter der fructoseachtsamen Philosophie. Nicht zuletzt aufgrund meiner Fructosemalabsorption.
Warum ist in deinen Rezepten noch Schokolade, wenn du dich zuckerfrei ernährst?
Ich bin ein großer Verfechter der zuckerfreien Ernährung. Jedoch bin ich der Meinung, dass man nicht alles zu streng sehen sollte. Wenn du einmal aus der Zuckerspirale raus bist und dein Geschmackssinn und dein Körper sich davon entwöhnt haben, ist es auch kein Problem, mal ein klein wenig Zucker zu essen. Die Betonung liegt auf “mal” und “ein wenig”. Jeden Tag eine Tafel Schokolade würde ich nicht vertragen und will ich auch gar nicht. Aber ab und zu ein Stück Schokolade ist nicht wild. Da ist es nur wichtig, wirklich auf Schokolade mit hohem Kakaoanteil zu achten. Schokolade mit 85% Kakaoanteil enthält beispielsweise meist nur noch 12g Zucker pro Tafel. Davon ein Stück zu essen, ist nicht so wild. Zudem enthält sie meist auch keinerlei Milchzucker oder Molkepulver mehr und ist somit laktosefrei.
Isst du gar keine verarbeiteten Lebensmittel mehr?
Ich esse wesentlich weniger. Vieles stelle ich selbst her. Burgerbrötchen zum Beispiel oder Tortellini. Jedoch gibt es natürlich auch Momente, wo ich verarbeitete Lebensmittel esse. So gibt es bei mir auch mal Wrap-Fladen, die eben ein bisschen Zucker und viele andere Dinge enthalten. Aber das auch nur in Ausnahmen. Es geht immer um die Balance. Je besser man mit seinem Körper umgeht, desto eher verzeiht er auch mal kleine “Ausrutscher”.
Es gibt auch viele fructosearme Produkte, die ich esse. Zum Beispiel Kekse, Holunderblütensirup oder Kokos-Riegel.
Das heißt in meinen Rezepten werdet ihr auch mal vorgefertigte Produkte, wie zum Beispiel Filoteig, finden. Denn es geht mir immer noch darum, zu zeigen, dass eine zuckerarme und fructosearme Ernährung gesund und vor allem einfach sein kann. Und dazu gehört manchmal auch Kompromisse einzugehen. Solange die keine riesigen Auswirkungen haben, finde ich das nicht schlimm.