Wie ich mich ernähre und den Körper betrachte
Seit Ende 2016 ernähre ich mich zuckerfrei, fructosearm und laktosefrei. Klingt erstmal sehr klar und verständlich. Jedoch gibt es auch gerade in der fructosearmen und zuckerfreien Ernährung große Unterschiede in den Philosophien. Nicht jeder hat die gleichen Ansichten und ernährt sich nach dem gleichen Prinzip. Ich möchte euch deshalb meine wichtigsten Punkte mitgeben, die ich bei meiner Ernährung und meinen Rezepten beachte und die mir auch in meinem Coaching wichtig sind.
1. Fast keinen Zucker und wenig Fructose
Während die meisten zuckerfreien Programme oder Ernährungsweisen zwar den Zucker streichen, diesen jedoch mit Trockenfrüchten und Agavensirup ersetzen, achte ich auch auf eine fructosearme Ernährung. Das ist natürlich einmal meiner Fructoseintoleranz geschuldet. Jedoch ist Fructose ein Stoff, den der Körper gar nicht so dringend benötigt, da er zum Arbeiten bevorzugt Glucose verstoffwechselt. Doch Fructose steckt in allen Obst- und Gemüsesorten und diese wiederum sind voller Vitamine und Spurenelemente. Komplett darauf zu verzichten, macht also keinen Sinn. Und in Obst und Gemüse ist dies auch in Maßen kein Problem. Es kommt dabei immer auf die Menge an. Ein Smoothie mit einer Banane, 2 Äpfeln, einer halben Mango und 2 Kiwis wäre zum Beispiel bei weitem zu viel. Ja, auch wenn es “gesundes” Obst ist.
Und auch wenn ich mich größtenteils zuckerfrei ernähre, esse ich auch mal ein Stück Schokolade oder auch mal verarbeitete Lebensmittel mit kleinen Mengen an Zucker (bspw. fertiger Blätterteig). Ich bin der Meinung, dass man nicht alles enorm streng sehen sollte. Jedoch achte ich schon auf die Zuckerangaben. So sollte Zucker in der Zutatenliste nicht ganz oben stehen und im besten Fall nicht mehr als 6g (pro 100g) ausmachen.
Einzig bei der Schokolade mache ich eine Ausnahme. Da gibt es bei mir nur Schokolade mit 85% Kakaoanteil. Diese enthält 12g Zucker/100g. Also pro Tafel. Da es sich dabei jedoch eher um eine Ausnahme handelt, gibt es die natürlich nicht auf einmal. Mehr Informationen dazu findest du auf der FAQ-Seite.
2. Keine Zuckeralkohole
Zuckeralkohole werden von Menschen mit einer Fructoseintoleranz eher schwer oder gar nicht vertragen. Dazu zählen zum Beispiel Sorbit, Mannit, Maltit, Erythrit oder Xylit. Sobald es auf -it oder -ol endet, ist es schon verdächtig. Sie werden nicht nur von Menschen mit Fructoseintoleranz schlecht vertragen, sondern sie stehen auch im Verdacht die Darmflora ungünstig zu beeinflussen (auch wenn hier die Studienlage noch etwas unklar ist). Personen mit einer Fructoseintoleranz haben zudem häufig auch eine Sorbitintoleranz. Denn Sorbit hemmt die Aufnahme von Fructose im Körper. Das heißt, würde man Sorbit zu sich nehmen und danach zwei Tage lang absolut keine Fructose essen, würde es theoretisch gut gehen. Aber da so gut wie alles Fructose enthält, wäre das nicht ratsam. So verhält es sich mit den meisten Zuckeralkoholen. Zuckeralkohole sind jedoch nicht nur in vielen zuckerfreien Lebensmitteln, sondern auch ganz natürlich in Obst und Gemüse enthalten. So enthalten Champignons zum Beispiel Mannit. In kleinen bis normalen Mengen sind diese jedoch bei mir zum Beispiel gut verträglich. Da hilft nur ausprobieren.
Ich habe für mich beschlossen, kein zusätzliches Sorbit, Erythrit oder Xylit zu verwenden. Auch wenn Erythrit und Xylit noch zu den individuell halbwegs verträglichen Süßstoffen zählen sollen.
3. So wenig süß wie möglich
Glücklicherweise heißt eine zuckerfreie und fructosearme Ernährung nicht zwangsläufig der Verzicht auf süße Speisen. Es gibt mittlerweile genug Alternativen, um auch fructosearm zu süßen. Eine Übersicht findest du bereits in diesem Beitrag.
Viele Fructoseintoleranz-Betroffene streichen den Zucker so gut es geht aus der Ernährung und tauschen ihn stattdessen komplett mit fructosefreien Alternativen aus. Das heißt, die süßen Rezepte bleiben genauso süß wie vorher.
Nun könnte man meinen, dass wenn die “böse” Fructose nicht mehr zum Backen verwendet wird, doch alles soweit gut sei. Denn Glucose braucht der Körper ja, um Energie daraus zu gewinnen. Fast: Denn zu viel Glucose ist natürlich auch nicht gut. Wenn der Körper gar nicht so viel Energie benötigt, kann ein Überschuss an Glucose auch nur noch als Fett eingelagert werden und die Blutzuckerspitzen können Folgeerkrankungen hervorrufen. Klingt nach einem Teufelskreis. Aber es gibt eine Lösung: So wie man den Geschmackssinn an immer süßere Lebensmittel gewöhnen kann, so kann man ihn auch wieder neutralisieren. Deshalb habe ich mit der Ernährungsumstellung für mich beschlossen, meinen süßen Geschmackssinn wieder zu neutralisieren.
Ich habe in der Karenzzeit nicht komplett auf Süßungsmittel verzichtet, diese aber drastisch reduziert und sehr darauf geachtet. Es waren also schon eher “herzhaftere” Wochen als vorher. Das ist am Anfang eine ganz schöne Umstellung. Aber wenn man die Zeit einmal überstanden hat, schmeckt man wirklich ganz anders. Alles kommt einem wieder wesentlich süßer vor.
Und es lohnt sich! Denn neben der Süße, schmeckt man auch die Gewürze wieder wesentlich feiner. Es fühlt sich an, als sei das dumpfe Geschmacksgefühl genommen worden.
Ich achte deshalb in meiner Ernährung darauf, dass meine Speisen nicht zu süß sind und wenn möglich mit Reissirup gesüßt werden. Meine Rezepte sind dennoch oft ein klein wenig süßer als ich sie für mich allein kochen oder backen würde. Das liegt daran, dass sie auch Menschen schmecken sollen, die nicht größtenteils auf Zucker verzichten. Jedoch sind sie bei Weitem nicht so süß, wie es “normale” Rezepte wären. Aber auch hier heißt es: ausprobieren und abschmecken. Versuch jedoch mal langsam die Menge deiner Süßungsmittel herunterzufahren. Es lohnt sich auf jeden Fall!
4. Fett macht nicht zwingend fett
Ich versuche fast alle Produkte in der Vollfettstufe zu essen. Denn entgegen der landläufigen Meinung macht Fett nicht zwingend fett. Über Jahre hinweg gab es überall die Annahme, dass Fett für Herzinfarkte und Übergewicht verantwortlich sei. Die Erkenntnisse basierten auf einer Studie aus den 50er/60er Jahren. Dort haben Wissenschaftler angeblich eine Verbindung zwischen Fett, Herzinfarkt und Übergewicht gefunden. Wie sich jedoch vor ein paar Jahren herausstellte, wurden die Wissenschaftler von der Zuckerindustrie bezahlt, um die Ergebnisse zu fälschen und die Verbindung zum Zuckerkonsum nicht herzustellen. Denn bereits dort hätte der Zusammenhang zwischen Zucker und Herzinfarktrisiko gefunden werden können.
Aber natürlich macht Fett nur nicht fett, wenn man das richtige Fett isst. Das in Lebensmitteln natürlich vorkommende Fett ist meist eher hilfreich als schlecht. Es gibt jedoch gute und schlechte Fette. Die Transfette, wie sie zum Beispiel oft in industriell verarbeiteten Produkten und beim Frittieren vorkommen, sind nicht gut für den Körper. Hier sollte es sich wirklich nur um Ausnahmen handeln. Also mal eine Portion Pommes bringt dich nicht gleich um. Gutes Fett hingegen wirkt im Körper Entzündungen entgegen (mehr Informationen findest du auch im Beitrag zu Omega-3-Fettsäuren). Diese entstehen vor allem durch den mittlerweile recht hohen Anteil von Kohlenhydraten in unserer Ernährung. Gutes Fett steckt beispielsweise in Avocado, Walnüssen, Leinsamen, kalt gepressten, hochwertigen Bio-Ölen, Fisch und vielem mehr. Und auch das Fett in der Butter, der Milch oder dem Käse ist kein Problem. Natürlich sollte man es, wie mit allem, auch hier nicht übertreiben. Wenn man mehr fetthaltige Produkte zu sich nimmt, sollte man auch weniger Kohlenhydrate essen, um das Kaloriengleichgewicht zu halten. Doch das passiert schon fast automatisch. Denn Fett, vor allem in Verbindung mit Proteinen, macht im Gegensatz zu Fructose satt, sodass man davon meist gar nicht so viel essen kann. Mein Lieblingssnack bei Hungerattacken kurz vor dem Mittag- oder Abendessen ist deshalb auch immer ein kleines Stück Käse.
Ich höre jedoch auch von einigen Leuten, dass sie mit Fett Probleme haben. Und auch ich merke es, wenn ich einen Tag zu viel Fett zu mir genommen hab. Dann kann es schnell mal zu Bauchschmerzen und Übelkeit kommen. Deshalb tastet euch da langsam ran, probiert aus. Der Körper gewöhnt sich langsam daran. Aber bitte bitte, verwendet keine fettarmen Alternativen. Sobald etwas fettarm ist, ist es auch geschmacksarm. Und um diesen Geschmack dann wieder rein zu bekommen, denkt sich die Industrie verrückte Sachen aus. Deshalb: Besser Finger weg.
5. Den Körper als Ganzes betrachten
Einer meiner größten Gamechanger der letzten Jahre war es, den Körper als Ganzes zu betrachten. In der Medizin wird sich häufig auf nur ein Teil des Körpers fokussiert. So gibt es Herzspezialisten, Spezialisten für Hormone oder eben das Verdauungssystem. Natürlich ist das einerseits sinnvoll, weil niemand in allen Bereichen spezialisiert sein kann. Andererseits gerät jedoch oft das große Ganze, nämlich unser Körper, etwas aus dem Blick. Der Körper ist ein eingespieltes System mit vielen kleinen Zahnrädchen. Wenn es in einem hängt, versuchen andere den Ausfall auszugleichen. So läuft das System zwar weiter, aber es fallen immer mehr kleine Zahnrädchen aus oder sind einfach nicht mehr richtig in Bewegung.
Wie gut das System läuft hängt nicht nur von den Lebensmitteln ab. Es wird enorm von deinem Lebensstil, deinen Gedanken oder auch deinen Hormonen beeinflusst (die wiederum ebenfalls vom Lebens- und Ernährungsstil abhängig sind). Deshalb schau ich mir in meinen Coachings mehr als die reine Ernährung an. Denn Verdauungsbeschwerden und Reizdarm sind wesentlich vielschichtiger, um sie langfristig anzugehen.