8 Tipps wie du Fructose besser verträgst

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Für mich war die Diagnose Fructoseintoleranz ein ganz schöner Schock. Denn im ersten Moment verabschiedet man sich von allen Obstsorten, die es gibt. Dann fällt einem auf, dass Gemüse auch Fructose enthält und man ist komplett überfordert und denkt, dass man nichts mehr essen kann. Aber keine Sorge. Es gibt ein paar Tipps & Tricks, um die Aufnahme von Fructose etwas zu verbessern.

1. Eine richtige Karenzphase

Der erste Schritt ist in meinen Augen einer der wichtigsten. Eine richtige, strenge Karenz lässt euren geschädigten Magen und Darm zur Ruhe kommen und heilen. Denn bevor die Intoleranzen entdeckt werden, vergeht meist eine längere Zeit der Unwissenheit mit Beschwerden und eben auch falscher Ernährung. Je gewissenhafter die Karenzphase eingehalten wird, desto besser kann sich euer Körper erholen und später wieder Fructose oder Laktose verarbeiten.

2. Traubenzucker hinzufügen

Diesen Trick kennen vermutlich alle. Gibt das Leben dir Fructose, mach Traubenzucker drauf 😄 Traubenzucker verbessert die Aufnahme von Fructose. Um also problematisches Obst etwas verträglicher zu machen, kann man Glucose (sprich Traubenzucker) dazugeben. Jedoch sollte man diesen Trick wirklich eher in Ausnahmefällen anwenden und nicht zur Gewohnheit werden lassen. Denn häufige und größere Mengen Glucose können dem Darm dann auch eher schaden. Zudem verursacht er auch ziemliche Blutzuckerspitzen.Und auch dieser Trick hat Grenzen. Wenn der Fructosegehalt eure Toleranzgrenze um Längen übersteigt, hilft leider auch kein Traubenzucker mehr. Ich habe den Trick ganz am Anfang mal mit Banane angewendet. Damals vor allem in Verbindung mit laktosefreiem Quark oder Joghurt. Womit wir zum nächsten Punkt kommen. 

3. Fructosereiche Lebensmittel mit Protein und Fett kombinieren

Proteine und Fette werden vom Körper langsamer verarbeitet und bleiben somit länger im Verdauungstrakt. Das können wir uns zu Nutze machen und unsere Früchte oder unser Gemüse dazu schmuggeln. Also zu den Beeren, der Banane oder anderem Obst noch etwas (laktosefreien) Quark mit Leinöl oder zwei Löffel Joghurt. Ähnlich verhält es sich auch mit komplexen Kohlenhydraten. Diese enthalten jedoch auch oft größere Mengen Ballaststoffe, die nicht jeder Intoleranz’ler so gut verträgt. Deshalb tastet euch da langsam ran. Ich vertrage zum Beispiel eingeweichte Haferflocken als Overnight Oats als Frühstück mit am besten. 

4. Iss fructosereiche Lebensmittel nicht auf nüchternen Magen

Fructose wird auf nüchternen Magen nicht so gut vertragen, wie nach einer Mahlzeit. Dies könnte unter anderem an dem Glucose-Überschuss liegen, den man sich ja auch beim Traubenzucker-Trick oben zu Nutze macht. Das heißt natürlich nicht, dass ihr auf gar keinen Fall mehr Obst zum Frühstück essen könnt. Ich habe für mich festgestellt, dass es auf die Kombination ankommt. So gibt es bei mir morgens häufig Overnight Oats mit Quark und heißen Himbeeren. Den Quark rühre ich mit Leinöl cremig. So erhält er nicht nur wichtige Fettsäuren, sondern auch noch etwas mehr Fett. Die Himbeeren bekommen noch einen Schuss Reissirup dazu. So habe ich gut verträgliche komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Fett und Glucose. Und da machen Himbeeren auch als erste Mahlzeit des Tages gar keine Probleme. Wenn ich nur die allein frühstücken würde, wäre das sicher eine andere Nummer. Aber wie immer: Probiert vorsichtig und in kleinen Mengen aus, was für euch geht.

5. Lieber mehrere kleine Portionen als eine große

Statt sich eine große Portion fructosereichen Obstes oder Gemüses mit einmal zu geben, solltet ihr lieber kleine Portionen über den Tag verteilt essen. Erstens bekommt ihr im besten Fall schon nach der ersten kleinen Portion besser mit, wie euer Körper an dem Tag auf die Fructose reagiert und könnt im Zweifel die Notbremse ziehen. Und zweitens überlastet ihr euren Darm nicht auf einmal. 

6. Iss Fructose und schleiche langsam mehr ein

Auch wenn man eine Fructoseintoleranz hat, sollte man sich niemals dauerhaft fructosefrei ernähren. Zum einen wäre das nicht sinnvoll, da Fructose in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln steckt und neben ihr auch viele Vitamine und Spurenelemente, die der Körper dringend benötigt. Zum anderen stellt sich der Körper und die Verdauung darauf ein und die Enzyme im Dünndarm zum Abbau der Fructose arbeiten noch weniger. Deshalb seid nur in den ersten Tagen der Karenzzeit wirklich streng fructosefrei. Und beginnt mit der Testphase langsam Lebensmittel mit Fructose einzuschleichen. Nicht auf einmal eine ganze Banane, sondern langsam und Stück für Stück. Vielleicht merkt es ja der Körper gar nicht 😉 

7. Keine Kohlensäurehaltigen Getränke

Kohlensäure kann zu einem Völlegefühl, einem aufgeblähten Bauch und sogar zu Bauchschmerzen führen. Sie reizt den eventuell empfindlichen Magen zu sehr. Auch hier kann man sich langsam ranarbeiten und ausprobieren. Empfehlenswerter sind jedoch Kräutertees oder stilles Wasser.

8. Kein Sorbit

Sorbit und andere Zuckeralkohole verschlechtern die Aufnahme von Fructose, da sie die entsprechenden Enzyme hemmen. Deshalb Finger weg von Kaugummis und Diätprodukten. Auch viele Gemüsesorten, wie beispielsweise Brokkoli oder Champignons, enthalten Zuckeralkohole (aber meist nicht so viel wie die künstlichen Produkte). Trotzdem gibt es Personen (mich eingeschlossen), die beides in kleinen bis normalen Mengen gut vertragen. Ausprobieren und rantasten ist angesagt 😉